你有拖延的症頭嗎?
鄭浩仁 臨床心理師/寬欣心理治療所所長
想著明天要交的報告，手指卻無法停止滑動手機，聲聲「po-ka 」伴隨著焦急的心情，直到交報告的前半小時，終於能讓自己坐在書桌前，卻怎麼也來不及做出一份好報告了，只能趕快call out請好同學幫忙。
知道明天要期末考，打開書，卻忍不住也開了電腦，瀏覽幾遍臉書，再看了幾個連結影片，幾個小時就不見了，好不容易關上電腦，卻已經感到十分疲累，再花半小時掙扎著要不要睡醒再來看書，然後一不小心就睡著了，書本仍停留在一開始翻開的那一頁。上述，都是拖延的症頭，steel在2004年的調查研究顯示70%的大學生曾經以拖延因應課業任務，而且年級越高，拖延的情況越嚴重，如果上述描述讓你心有戚戚焉，不妨以下面的量表檢查一下自己拖延症頭的嚴重度。
請以你平日的的狀況，回答你在以下九個問題中拖延或不拖延的程度。
題目
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我不會這樣或極少這樣
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我很少這樣
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我有時候會這樣
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我常常這樣
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我就是這樣或幾乎都是這樣
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1. 我讓工作延遲到超過合理的範圍。
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2. 無論什麼事，我認為需要去做的時候就會去做。
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3. 我常常後悔自己沒有早點著手工作。
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4. 在生活的某些方面我有所延遲，雖然我知道自己不該這樣。
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5. 該做的事我會先去做，然後才會去處理比較不重要的事。
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6. 我把事情一延再延，乃至於損及健康或效率，其實這完全沒必要。
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7. 總是到最後，我才知道自己原本可以把時間用在更好的地方。
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8. 我會妥善地運用時間。
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9. 該做一件事時，我反而去做另一件。
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量表出處: Dr. Piers Steel (2011) 不拖延的人生 The Procrastination Equation:How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done
計分方法
分數1代表「我不會這樣或極少這樣」
分數2代表「我很少這樣」
分數3代表「我有時候會這樣」
分數4代表「我常常這樣」
分數5代表「我就是這樣或極常這樣」
（請注意：第2, 5, 8題的計分方式與其他題相反，例如：「我不會這樣或極少這樣」分數為5；「我就是這樣或極常這樣」分數為1。）
將以上九題的分數加總起來，即為拖延量表的總分。
結果分析
分數 和他人相比
19或19以下 你屬於最不拖延的10％，你的座右銘是「先處理最重要的事」
20-23 你屬於最不拖延的10％至25％，拖延不是你常做的事
24-31 你屬於中間的50％，是普通程度的拖延者
32-36 你屬於頂端的10％至25％，拖延可能已經對你造成了困擾
37或37以上 你屬於頂端的10％，「明天再說」是你的口頭禪，拖延是你的大麻煩
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如果你屬於拖延一族，也先不要沮喪，因為不是所有的拖延者都會有不好的工作表現，過去研究發現如果你是「主動拖延者」，只是喜歡在壓力狀態下工作，讓最後一刻的近緊迫感激發你的最佳表現，總是迎刃有餘的在時限內完成工作，且工作表現良好，那麼拖延對你來說，只是一種工作習慣，不一定會造成困擾。但是，如果相反的，如果你常常拖延至無法準時完成任務，工作表現不如預期，導致自我懷疑、心情沮喪，那麼你的拖延就屬於需要改變的「被動拖延者」。
造成拖延的原因很多，其中最常見的是「自我設限」跟「完美迷思」。「自我設限」指的是一旦努力了，如果成果不如預期，會更加損害自信，但是如果是因為拖延而導致表現不佳，就可以怪罪於壞習慣而非能力不好，也就是為了害怕發現自己不夠優秀，而寧可停留在來不及努力的狀態。而有「完美迷思」的人往往一直在等待完美的念頭或點子出現，認為不夠完美的東西不值得動手做，等待完美的心情與狀態，認定等狀態對了讀書效率才會好，但是完美的那一刻常常都不會出現。
拖延不是病，但長期下來造成的困擾可能如滾雪球般越滾越大，在拖延拖垮你的表現之前，好好的面對它，即時利用年輕大腦的無限彈性戰勝拖延喔！
