2014年3月25日 星期二

掌握目標,遠離焦慮:80-20的思考法則

逢甲大學 劉宜欣實習心理師

最近幾個學生,不約而同對於未來、未知感到焦慮。『老師,他到底是什麼意思,給了我FB又不加好友,偏偏還上線更新照片,他是在排擠我嗎?』小華很在意自己人際關係中的形象,總是擔心別人會如何解讀自己的行為。『我好擔心被當掉,如果被當了,以後會不會找不到工作。』小明擔心自己未來的出路,明明知道成績不能代表一切,卻還是緊抓不放。在跟他們晤談的過程中,慢慢跟他們討論、釐清,發現『擔心這個』、『擔心那個』花去他們好多的力氣,反而對於他們到底想做什麼?可以怎麼做?倒是他們沒有想過的事情,這讓我想起經濟管理界盛傳的8020法則。

義大利經濟學者維爾弗瑞多‧帕雷托(Vilfredo Pareto),在偶然中注意到,19世紀英國人的大部分所得和財富,都流向少數人手裡。後代品質管理大師約瑟夫‧朱蘭(Joseph Juran),更進一步研究這個概念。發現關鍵性的原因、投入或努力,「通常」可以產生大部分結果、產出或酬勞。所以8020法則告訴我們,成效和人們的程度,或是工作的技巧,並沒有絕對的關聯性。因為總是有太多不成比例的浪費,無論金錢、時間或是心力。對於真正關鍵性的人事物,並未給予應有的關注。也就是說,無論是在工作或生活上,只要能夠找到20%的關鍵點,做為努力的方向,或許不需要付出那麼多的時間、精力,就能達到我們想要的目標。關鍵的問題在於,你能不能找到那20%在哪裡?

想要掌握關鍵的20%,需要先找到目標跟方向,也就是你到底想要什麼?這個問題看似簡單卻很難回答,因為總有很多事情需要做,卻往往不知道最想要的是什麼。以我自己來說,每當我開始感到焦慮、緊張時,我會試著問自己『我最擔心是什麼?』,『如果什麼事情發生,我就不會再擔心了?』,『那我可以怎麼做,讓這件事情發生?』。透過這樣的釐清、聚焦,慢慢的把原先花在焦慮上的時間與心力,轉移到可以執行的行動上,創造真正的效益。

回到小華與小明,透過晤談與整理,發現對小華來說,擔心自己被誤解而與人產生距離,他真正的目的是與人建立、維持良好的關係。而小明擔心自己的成績不理想,會讓被家人責備。透過思考方向的改變,從無止盡的『擔心』,轉變成為自己能『做』什麼。當然擔心不會這麼容易的被化解,就像我自己也常常被層出不窮焦慮困住。但隨著每一次思考自己的動機與渴望,也就更能及時調整自己腳步。讓揮之不去、無遠弗屆的焦慮,轉化為有可能、可以達成的行動計畫,人自然也就更輕鬆了。


2014年3月18日 星期二

改變環境之前,先改變心境

逢甲大學 劉宜欣實習心理師

    最近與朋友聊起這半年的實習心得,討論諮商師如何利用談話,讓當事人產生覺察與

改變。朋友突然有感而發的表示,其實種種的理論與技術,不都是為了在等或促動當事

人心境轉變的那一刻。透過談話,我們提供支持、陪伴,也協助當事人抒發情緒看到盲

點,但最後的關鍵,還是在於當事人能否改變心境,換另外一個角度看待自己、放過自

己。這番結論讓我想起意義治療大師,Viktor E. Frankl的生命體悟。


    Frankl是一位奧地利的心理學家,在二戰期間因為猶太人的身分,經歷納粹集中營的

磨難歷劫歸來。後來Frankl寫了一本書向生命說YES !,描述那3年中的經歷與感

受。書中描述種種泯滅人性的惡行,寒冷、飢餓與揮之不去的死亡,如陰影般壟罩每一

個囚犯,無論在生理或心理上都是極大的壓力與迫害,卻也反映出生存的本能與潛力。

書中提到:『即使環境如此惡劣,睡眠仍帶走了我們清醒的意識,也消除了僵硬睡姿造

成的痛楚。即使都不刷牙而且嚴重缺乏維他命,牙齦狀況卻從未如此好過。洗澡只是妄

想,但傷痕累累又充滿汙垢的手,卻奇蹟似沒有化膿。』除了生理的超越極限,面對殘

酷的景象,心裡也退縮減敏至麻木不仁。這種內在的冷感和無所謂,其實是極度必須的

防護盔甲,以適時保護犯人的心靈,讓犯人即使面臨最殘酷的毒打也能裝作毫無知覺。

    這樣嚴峻的環境,讓Frankl領悟惟有心境的轉變,才有辦法度過煎熬。書中描述Frankl

透過思念妻子,找到自己生存的動力:『我偶而會抬頭仰天際,然而此刻我腦中活耀的

想像力全縈繞著妻子;我正和我的妻子談話,傾聽她的回答,看見她的微笑,看見她有

所求的鼓勵眼神。我生命中第一次體會到:愛才是最終和至高無上的真諦,使得人類的

存在能夠為它振作起來。我終於明白,即使一個人在這世界上已經一無所有,只要在心

中惦念著所愛之人,便能感受到無盡的幸福與喜悅,即使只是短短一瞬間。』這段經驗

影響了Frankl的理論,讓他強調即使在集中營如此惡劣的環境之下,你依然可以控制自己

的感覺及能做的事。這也讓Frankl強調生命的意義。Frankl認為生活中的行為舉動,都很

反映了個人所重視的意義,也正因為有意義,所以才會一直反覆而執著。所以只要發現

自己倚重的意義何在,即能得到重新檢視、再選擇的機會。

    回看自己這半年來心態上的調整,也是如此。從一開始對實習的興奮與憧憬,期待自

己全力以赴、充分學習。到感受到時間與工作的壓力,同時面臨著自己經驗不足的限

制。但一開始的期待卻讓我對自己充滿批評,而越走越累、無力。直到看到自己卡在自

己的枷鎖中,慢慢的才能心平氣和的思考,『我能做甚麼』;而非一直關注在,『我做

不到甚麼』。在歲末年終的時候,我們習慣向新的一年許願,期望來年工作事事順利、

生活幸福美滿。但讓我們也記得提醒自己,在改變環境之前,先改變自己的心境,這樣

生命才能走得更踏實、更穩健。



2014年3月13日 星期四

生涯探索Ⅱ. 你屬於哪一種棋子的生涯模式?

                                 課程實習心理師 闕湘潓

西洋棋中就如同中華文化中的象棋,每一種棋子都有其特殊的走法,就像每個人邁著不盡相同的步伐在築構自己的生涯,而吃子就好比當你的生涯面臨困境或者阻礙時會如何克服它?
   「國王」是個看似優雅、自由卻深受環境牽制的棋子,因為,在西洋棋中,國王可以走任何的棋步,每次都只會移動一格,但是移動所到之處時不得受到對方棋子的威脅,否則就會被判定違規。整體而言,持有此生涯模式的人雖然看似步伐平凡,面對阻礙時也會設法剷除障礙,但遭遇嚴重威脅事件時,卻是迴避的反應。

生涯探索Ⅰ. Zugzwang~被迫移動的棋子


                                                                                                                       課程實習心理師  闕湘潓

 Zugzwang一詞源自德語,是西洋棋的術語,意指棋局中明知

棋子移動只會讓情勢變得更糟,暫時不移動才是最好的選擇,

但卻又必須受限於局勢而「強迫移動」的困境,這是一種不得

不的無奈。

    在生涯的旅途上時常要面對一些選擇,有時時間的恆河還不

斷催促著你盡快做出決定,然而要做出這些抉擇並非容易的

事,但是在做出選擇之前,你是否問過自己準備備好了沒?你

知道當自己尚未準備好就貿然作出決定的下場是什麼嗎?電影

《倒帶人生》(Mr. Nobody)中有一段發人深省的描述:「我們

無法回頭,這就是選擇之所以難的原因。你必須做出正確的決

定,但只要你在尚未做出決定前,任何事情都仍保有可能

(We cannot go back. That's why it's hard to choose. You have 

to make the right choice. As long as you don't choose, everything 

remains possible.)。換句話說,當你還沒有做出最終決定以前,

任何的選擇都還是屬於你的,但是,一旦你做出選擇後,雖然

看似自己終能全心擁有某一樣東西的同時,卻也失去了大部分

原本有機會可以獲得的東西。



    事情沒有絕對,要如何做出最佳而不讓自己後悔的生涯決

定,或許第一步是先好好認識自己,如此,未來生涯中至關重

要的每一步才會因此變得更有意義。

2014年3月11日 星期二

用心過生活~體會當下醍醐味

                                                                                                      台南大學駐地實習心理師  謝蕙如



每天日復一日同樣的生活模式,是否不時感到疲乏困頓、索然無味?不論身為校園師長或是學生,當生活在一個安逸、固定的生活狀態下,看似輕鬆的背後,事實上心裡卻不時的感到無力、厭煩,但似乎總是感到無人能理解,不想成為愛抱怨的人,但內心的感受,卻又是真真實實的存在著
  
曾經有過這種感覺嗎?發現自己似乎處在甚麼狀態下都感到不滿意,總是不如想像中的開心。本來生活過的好好的,各方面的環境都不錯,然而你卻常常感到厭倦。當辛勤工作著的時候,你渴望能過著一種輕鬆自在、無憂無慮的生活;當真正能經歷著無所事事的日子時,卻又期盼著工作時的那份充實和忙碌的感覺。最後當你如願的又回到了重新開始工作的崗位上時,你依舊無比厭煩,繼續輪迴在起初那不斷渴望美好生活的想像之中。不可否認的,現實的壓力,使得我們必須生活在一個工作、學習滿檔的環境之下,或許為了生計、或許為了成就、夢想,不論何種原因,我們都正在執行著現階段所需要去完成的任務,然而不斷努力,保持認真,追尋目標,你知道自己所必須達成的,但卻忽略了自己當下所需的,最後,當時間過了好久好久,終於,漸漸發現自己好像已經失去快樂好一陣子了。
  
  
2012
8月初有一項調查統計發現,台灣有超過6成的人們自覺無法從工作中獲得快樂,其中多數原因包含生活無趣、乏味、了無心意等等,而不愉快的情緒也將會直接影響人們的心理素質和工作表現,導致精神渙散無心做事(黃曼瑩,2012),「快樂」、「好心情」似乎就要成為那說起來容易做起來難的最佳寫照了。這些現象,究竟是怎麼了,讓我們先從我們自己開始,試著放慢腳步,試著沉澱一下,回頭看看,是否在這條人生的旅程中,你的確心急了,急著邁開腳步向前衝,忘了其實人生中的過程是要比結果來的更加可貴的。網路上曾經有一段廣為流傳的日本動畫,它利用短短的29秒呈現出一個人的一生,影片中是一個baby從出生後便展開衝刺的人生,在衝刺的路途中包含了成長、學習、立業、成家、傳承、死亡,終於,他的一生在歷時29秒後畫下句點;短短的29秒,卻真實且一個情節也沒落的完整演出一個人的一生,原來,人的一生就是如此的簡要而單純,並且我們每個人都一樣,唯一不同的是,身為生命主人的我們,如何加以「妝點」,使我們各自在生命中能夠感受與獲得何種不同的人生。
  
若是感覺生活麻木、缺少快樂,或許,需要改變的不是世界,也不是環境,而是你的心態。計畫永遠趕不上變化,生活環境瞬息萬變,唯有你心態上的調整,操之在己,信念的轉變與否,你可以自己選擇,如何轉變,變成如何,你可以做下決定。邀請大家能在生活中多用點「心」意,也就是去多花些心思,細細體驗生活,欣賞生活中各個小細節,在一成不變的生活裡,你將會發現如何能過得更自在更享受。樂在生活對個人心理健康而言,有其重要性存在,也因此時常為許多心理健康相關機構所看重,彰化基督教醫院社區健康促進中心,心理師王廷文便在院內刊物中即分享了創造快樂的6大要點,以及可以在生活練習的小秘訣(引自駱慧雯,2012),其用意便是幫助人們在生活中運用一些小巧思,為自己打造一個快樂的生活態度:
1.接受自己的所有情緒
  
每個人都有各種正向與負向情緒,但不需要去排斥、逃避或害怕那些不好的情緒,這些都是人生所會經歷到的一部份,很正常且自然。
l  方法:當有負面情緒時,不妨以一個包容接納的角色告訴自己:「我知道你現在很XX(如:沮喪),沒有關係,這是可以的,我能了解,並且我依然愛你。」
2.兼顧樂趣與意義、現在與未來。
  
在選擇目標或安排日常活動時,試著能同時滿足當下的愉悅感,對於未來也能具有意義、價值或使命感。
l  方法:想想過去哪些目標曾帶你最大的快樂,並在追求目標的過程中感受到樂趣與意義?如何為自己的現在與未來也設定有相同功效的目標?
3. 設定自我滿足的目標。
  
目標可以帶來動力,但只有足以達成自我滿足的目標能帶來快樂。自我滿足目標是指能滿足內在需求的目標,如:個人成長、獲得意義、擴充人脈,而非社會強調的外在附加條件,如:金錢、地位、成就等。
l  方法:在紙上列出「我能做的事」,從列出的清單中圈出「我想做的事」,再圈出「我很想做的事」,最後圈出「我最想做的事」。
4.簡化生活。
  
如果自己每天的工作行程多得像戰鬥陀螺,公事滲透進私生活,留給別人的時間比給自己多,則需簡化、重新安排生活。
l  方法:寫下一周的活動與時間分配,想想哪些事務可以刪減?哪些事務可以縮小比例?而如果有更好的安排方式,你會想如何重新安排時間?
5.身心靈平衡。
  
一個人要快樂必須生理、心理和靈性等三方面皆達到平衡,尤其是人體的生理功能會記憶所有壓力與情緒,所以當心情不好時,不妨試著讓自己慢下來,好好睡眠、好好進食、好好放鬆。
l  方法:閉上眼,深呼吸,感受身體緊繃的部位,並想像它慢慢放鬆下來,放鬆,放鬆,再放鬆;做些瑜珈、練習一些放鬆訓練,善待你的身體。
6.表達感激與欣賞。
  
生活中的各種壓力和不滿成為我們抱怨、批評、哀聲嘆氣的原因,久而久之也會讓人產生負面視框,忽略其他微小的美好人事物;每天寫下幾件值得感謝或欣賞的事情,能有效增加正向情緒,而這份感謝與欣賞的對象,當然也包括自己。
l  方法:每天睡前請回想3件今天所發生的值得感謝或欣賞的事情,並且寫在日記本或行事曆上,包含越多細節越好。
以上六種生活方式的小叮嚀,除了提醒我們在思維上用心,並且在生活中其他食衣住行等行動上亦可,思考、生活、行為等等皆是自我照顧的要角,缺一不可;看見現代社會上人們的需要,便有營養師建議,人們應該在工作和運動之間進行平衡的時間分配,另外應養成均衡營養的好習慣,適量補充維生素B群、鐵、鋅,以及維生素D,幫助舒緩神經、身心放鬆調節,實踐均衡的生活品質(黃曼瑩,2012)。透過專家額外再提供人們在時間管理、飲食管理上的提醒,也讓我們知道了當覺察自己有所狀況時,可以由生理、心理各方面的狀態上有所調整。然而,綜合諸多方式,其實首要之務,便是讓我們先放慢腳步,想想你現在的生活,在安穩之餘,你還能多做些甚麼,能讓你找回生活中的快樂,當你用心的身在其中,你將會發現生活處處有意思、有驚喜,而不再是枯燥無味的重複模式了。

   
有些時候,只要心裡無憂無慮,即便是隨處公園裡的一株小花小草,也能令人心曠神怡,一杯咖啡、一顆小蘋果、一份清粥小菜,就使人感到心滿意足,快樂無比;倘若內心憂愁,腦海裡始終環繞著舊有的想法、思考,讓你心煩意亂,那麼即使有再多的享受存在在生活中,你依舊是勞苦愁煩。因此,記得停一停,望一望,用心過生活,體會到當心轉帶動路轉後的不同,相信生活的美麗將會進入你的腦海,平凡而深刻;一起來細細品嘗生活的醍醐味吧!


參考文獻
駱慧雯2012128)。甩開苦悶人生 創造快樂6法寶。華人健康網。取自:http://www.top1health.com/Article/248/10026
黃曼瑩2013321)。長期職場不快樂 恐造成慢性傷害。華人健康網。取自:http://www.top1health.com/Article/80/12142







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2014年3月6日 星期四

來自星星的力量,圓你白色情人夢

                                                                                                                                         魏福勝
                                                                                                                                   遠東科技大學
                                                                                                                           全職實習心理諮商師


抽張牌卡~傾聽你內心的聲音--
來自星星的力量,圓你白色情人夢』!!



快來測試一下你最近的心情,
1.靜下心,想想近期常縈繞在你心頭的想法
2.以直覺在下列四張牌卡中選出一張你覺得最有感覺的牌卡。


eeee
A
B


C
D



(以上牌卡引自於妙語說書人)

解釋--
A.  路,好像受到了阻礙,現在的你似乎也缺乏勇氣突破,現在是時候重拾力量克服眼前的力量

B. 有些時候為了某些事情而奮鬥,過程中覺得疲憊不堪,又或者感嘆沒人看見自己的努力。但其實你就是最好的觀眾,最佳的加油團。

C. 看似不明的未來,讓你有些徬徨卻步,或許還需要一點時間來前行,未來會慢慢明亮的。

D. 心中的方向,將因為你現在所掌握的資源與信仰而逐漸實現。




欲知更詳細的解釋,請至歐洲廣場,有專人陪伴你諮詢。
活動時間: 圓夢時間:3/13()12:00~13:00歐洲大道
夢想起飛:3/28()10:00-14:00歐洲大道
2014 心理界最堅強陣容
小魔女心理工作團隊
~Is Coming soon~












2014年3月4日 星期二

擁抱內在小孩

                                                                                              逢甲大學 莊靜實習心理師

    每個人的心裡都住著一個小孩,遇到挫折和低落時,就會悄悄地跑出來,拉拉你的衣角跟你說「我受傷了..」。但是,有時候,當心裡受傷的小孩跑出來,想要得到你的關愛和安慰,卻被你刻意地忽略,或是狠狠地拒絕。這樣脆弱的自己,只能更退縮地逃到心裡深處,那個沒有人會發現沒有人會懂的小世界。好像把自己封閉起來,看起來很堅強的樣子,就不會再受傷了。
    從事諮商工作,常會觸碰到個案的內在深處,與那個脆弱又帶刺的小孩談話。有些個案看似防衛,不發一語,或者語帶挑釁的在試探諮商師的能耐,看看諮商師是否能夠通過自己的考驗有些個案侃侃而談,但卻言不及義,帶著諮商師兜著圈子,不著邊際的聊著和真正議題無關的話題。這樣的考驗,常常是他們在生活中學習來的應對方式。太害怕受傷和被拒絕,一旦自己內心那個小心翼翼收藏的潘朵拉盒被打開,自己內在的醜陋和傷疤將被赤裸裸的揭開,是不是又再一次的受傷了?是不是就不會再喜歡我了?是不是自己就不完美了?好多的擔心,讓個案必須要以試探的方式來衡量這段關係是否安全,一旦考驗通過了,你才值得信任。我才願意把我的祕密告訴你。

  每當我在面對個案的沉默,或是看到個案對於諮商效果的質疑時,會以專業的評價,認定個案是在防衛,而不願意敞開心門讓諮商師靠近,反而讓自己更加的不得其門而入,讓自己著急也讓個案踱步。然而,在聽到黃士鈞博士做了這樣的提點後,讓我恍然大悟:「會不會,他不是在防衛?只是山太高水太深,他還在翻山越嶺的路上?」當諮商師能夠耐心的陪伴,等待個案準備好的時候,允許個案表達內在真實的自己,不帶任何評價全然的接納與陪伴,就是一種矯正性的情感經驗。當個案能突破內心的阻礙,提起勇氣表達真實的內在感受,並且擁抱自己內在的小孩時,才能讓自己有機會被理解,也才能讓關係更靠近。